panda
最新記事 by panda (全て見る)
- 知ると面白い行動心理学！【行動心理の備忘録！】 - 2021-06-19
- 目は口ほどに物を言う！行動心理の備忘録！ - 2021-06-13
- 自分のブログの記事をたまには確認しよう！ - 2021-06-06
こんにちは！pandaです！
新しいブログシリーズ
"東京マラソン練習日記～何も犠牲にしないでフルマラソンを完走したい～"
をスタートしたいと思います。
これは東京マラソンの制限時間である7時間以内に完走するための練習日記です。それと同時に、ある実験をしたいと思っています。
<実験名>：筋肉をでかくして、体重を100Kgにして、フルマラソンが完走できるのか？
走行距離・体重・心拍数を記録しながら、実験の進捗報告をしていきます。
フルマラソンを完走するってただ事ではありませんよね。42.195Kmは身体への負担も半端ではありません。少しでも負担を減らして、完走の確率を上げるための王道といえば…、そう、自分の体重を減らすことです。
その真逆を試してみます!!
もともとウェイトトレーニングをずっとしていて、身体を大きくすることを目指しています。そして体重も増えてきました。おかげで体重100Kgもみえてきました。（あと6Kｇ…）
個人的には体重100Kgの維持は才能だと思っています。誰もが到達できない領域。100Kgを支える骨格や内臓が耐えられるかどうか、なかなか鍛えられるものではありません。
そういった意味で才能だと思っています。
その才能が自分にあるのか、あくなき挑戦をひっそりと一人でやっています。個人的に『ロードトゥ100（ワンハンドレッド）』と呼んでいます。
さらに身体を大きくする筋肉は、フルマラソンを走る筋肉とは相反する筋肉です。筋肉を動かすためには体内の酸素が必要です。筋肉が大きければそれだけたくさんの酸素が必要になるんです。（ボブ・サップが1Rが終わっていないのに、息があがっているのはあの半端ない筋肉量のせいです）
せっかくここまで増やした体重を落としたくない、要はロードトゥ100をあきらめたくない、でも東京マラソンを完走したい。このワガママは通じるのか。
独自の理論で練習を展開していきます。
そして増量しながらフルマラソン完走できたその時には、この練習日記を平均体重を大幅に超えているすべての人に捧げます！
練習計画を立てる
まずはこれをやらなければ始まりません。本番までは５か月という期間があります。この期間内でしっかり身体を作る必要がありますね。計画を立てる上で大事なことは『無理なくこなせること』と『自分自身に自信を持てるようにすること』です。
そして計画を立てる前に把握しておくべきことがあります。
- 本番のペースを把握しておく
- 現時点の自分の体力を知っておく
本番のペース
42.195Kmを７時間以内で完走するためには、1Kmあたり10分を少し切るくらいのペースで走る必要があります。時速にして6Km/ｈちょい。
後半はペースが落ちることを考えるともう少し早いペースになると思います。個人的には時速で管理するより、1Kmあたりの時間で管理する方が分かりやすいと思います。
スポーツクラブのランニングマシン（アイアムレジェンドという映画で、ウィル・スミスと飼っている犬が走っているあれです）で時速を調整して走ることは出来ますが、あくまでその時速の上を走っているということです。
自力でその時速を出しているわけじゃないので、ランニングマシンの上を走るのと外を走るのでは微妙に違います。足腰への負担はランニングマシンの方が少ないのは確かですが、トレーニングという意味でも私は外での練習にこだわってみます。
現時点の自分の体力は？
試走するのが一番。私は5Km走ってみました。5Kmにしたのは区切りがいいからです。
ゆっくり走って苦じゃないペースで走るつもりが、知らない間にペースが上がってしまったようで、かなり息が上がりながらの5Kmになってしまいました。
測っていませんでしたが、恐らく心拍数は160を超えていた気がします。（初めからこれはかなりキケンですのでマネしないように）
元陸上部で中距離をやっていたせいなのか、聞いていた音楽のせいなのかは分かりませんが、自制心の大切さを改めて感じました。
何とか5Kmを走りきり、クールダウンのため2Km歩いてみました。
5Km：ラン、2Km:ウォークの7Kmを消化していくことをまずは基本にしました。無理なくこなせたらランのペースを上げるのではなく距離を伸ばすこと。
個人的な意見ですが、体重が重い人の場合、最初の内はペースを上げるより距離に慣れることが大事だと思うんです。
自分の体力が分かったところで、この7Kmから徐々に距離を伸ばしていく計画が立てられます。あとはどのくらいのペースで距離を伸ばしていくかです。
体重が重いので、心肺機能以外にも気にする部分があります。それは足腰について。
ランニング中の着地の瞬間、足には体重の3～4倍の重さがかかると言われています。私の年齢での日本人の平均体重は71Kgだそうです。私の体重は94Kgで平均体重と比べ23Kgも重く、69Kg～92Kgも余分に負担がかかる計算です。
7Km消化して、自分の足腰の疲労具合やどこが筋肉痛になったかとそのレベルを知ること。私はここを意識しました。
距離を増やす目安は、次の日ほんのり筋肉が張っている状態で3日経つころには張りが消えていること。
体力を知ったうえで決める頻度
次は頻度の話です。
これはもう自分の身体との対話ですねｗ
筋肉痛が残っているうちにまた走るとケガに繋がります。疲労は極力残さずに、次の練習に備えることが大切です。私は週2のペースでしばらくいこうかなと。
１０Kmランできるようになって身体が慣れてきたと感じたら、週3のペースにしようかと考えています。今のところ、週3以上は考えていません。身体の回復が追いつかない気がしているので…。
本番前にどのくらいの距離を走れるようになればいいのか？
20Kmかなと。
今回の目標は『7時間以内で完走』です。歩いてもいいんです。ランとウォークを繰り返して完走すればいいんです。なので一度に走れる距離はそこまで必要ではないかと思います。（あくまで予想ですが…）
本番前に２回くらい20Km走をやれればいいかなと。体重が重いからなおさら。。。
練習するために必要なアイテム
- 帽子
- サングラス
- 音楽
- 小銭
- 厚手の靴下
- ランニングポーチ
- ランニング用アプリ
帽子、サングラスは集中するため。音楽は気を紛らわすため。
小銭は走ったあとの水分補給のため。自販機に直行できます。厚手の靴下は少しでも足への負担を減らすため。ランニングポーチは小銭や家の鍵、スマホ等を入れておくのに便利です。
そしてランニング用アプリ。最低限、距離や走行時間を計測できるアプリがいいと思います。私は『Nike Run Club』というアプリを利用しています。
距離、走行時間、1Kmあたりの時間、心拍数まで測れます。しかも音声でアナウンスもしてくれるので、いちいち「今何キロ走ったかな？」とアプリを見なくてもいいんです。
ちなみにランニングシューズは最近流行りの厚底がいいですよ。体重が重い人は特に。
まとめ
いつかは走りたいと思っていたフルマラソン。軽～い気持ちで申し込んだ『東京マラソン2020』にまさかの当選。こうなったらと本番までの５か月間の練習日記をブログで紹介しようと決意。
体重が重いし。運動不足だし。ダイエット辛いし。毎日仕事で忙しいし。どうせ完走できないし。
フルマラソンを走ってみたいけど何かが邪魔をしているそんなあなた。そんなあなたの背中をちょっぴり押せる、そんなブログになればいいなと思います!!
現在の体重は 94Kg（100Kgまで-6Kg）
ではでは、また次回。
ちなみに筋トレのペースは変えずに。食べる量も特に変えずにやっていきます。
そもそもこんなんで増量ができるのか？食べる量が同じで消費カロリーを増やしたら（フルマラソンの練習）体重は、普通に考えて減りますよね。
本当にそうなのか。５か月後を楽しみにしていてください！
こんにちは。ブログ管理者のpandaです。
名前の由来は高校時代に飼っていたウサギの名前です。
元スポーツジムトレーナーで、今はデジタルマーケティング＆
コピーライティングを行っています。
その経験を活かして、ブログという手段で様々な情報を発信していきたいと思います。
夢は､､､悠々自適な人生!!
▼pandaのことをもう少し詳しく『続きはこちら』
もっと詳しくは
