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２０１８年１１月に書いた記事をリライトしてみました！
２年も経つと情報の劣化も起こり、定期的な情報更新が必要です！
特に今回のようなエクササイズ系は、どんどん新しい情報が出てきますので、常に最新の情報で正しいエクササイズをしていきましょう！
こんな方におすすめ
- 二の腕が最近気になる人
- キレイな背中になりたい人
- ラクで、簡単で、効果の出るエクササイズを探している人
それではどうぞ！！
簡単エクササイズシリーズ！
日本は今、空前のフィットネスブーム。
ココがポイント
健康志向の高まりを感じずにはいられませんね！！
でも、エクササイズするにしても正直、時間と手間がかかります。
スポーツジムまで行かなければいかないし、ウェアやシューズ、タオル類も必要だし、シャワー浴びた後の着替えも必要…。
さらに、少なくとも2時間くらいは確保しておかないといけませんよね？
そんな時、自宅で、オフィスで、さらに15分で出来るエクササイズがあったら…
それでいて、簡単だったとしたら
雨だって仕事場には行きますよね。行かざる得ないってのが正しいかも知れませんが…。
ココがおすすめ
すきま時間で出来る
簡単に出来る
続けられる
この3つをポイントに皆さんの心身の健康に役立つ情報をお届けしていきます！
二の腕と背中のエクササイズ
『ふりそで』と『ぷにっ』にさよなら
目次
腕の裏側の筋肉不足が招く『ふりそで』の解消
ふりそでをつまんでみました
『二の腕（にのうで）』とよく聞きますが、正確には上腕三頭筋（腕の裏側）と言います。
そして上腕三頭筋には大きく2つの筋肉があります。
長頭と短頭。
短頭にはさらに2つ、内側頭と外側頭に分かれます。
腕の裏側は３つの筋肉があります！
それぞれの場所は下の図をご覧ください。
覚えておくと便利です
単に、腕の裏側を鍛えればいいというわけではありません。
図を見ていただくとわかると思いますが『ふりそで』を解消するためには『長頭』を鍛える必要があります！
ココがおすすめ
短頭（内側頭）と長頭が紛らわしいですが、肘の上付近が内側頭、脇の下に近い部分が長頭になります。
ペットボトルで長頭のエクササイズ
ペットボトル（500ml）を使ったエクササイズです。
動作はゆっくりと！
動きはいたってシンプル。
肘の曲げ伸ばしをするだけです！
ココに注意
step
1肘を９０°に曲げて
step
2肩と肘のラインは床と平行に
step
3肘を伸ばす。（肩、肘、手のラインが一直線になるように）
ココに注意
余裕がある人は、
ココがおすすめ
その方が長頭はより鍛えられます！
つまりより効果的ってことになります。
左右15回ずつ、2～3セットで十分です！
無理せず身体と相談しながらやってください！
ただ…
背中のエクササイズは動かなくてもいい！（アイソメトリック）
綺麗な後ろ姿！
皆さん、憧れませんか！？
憧れますよねー！
例えばこんな背中たち
でも、背中のエクササイズって結構大変なイメージ💦
大丈夫！そこで活躍するのが、アイソメトリックっていうエクササイズの方法です！
アイソメトリックって！？
動かずに行う運動（静的運動）
例えば、
『胸の前で両手を合わせて押す』とか『荷物を腰の高さに保って持ち続ける』
があります。
アイソメトリックって良さって？
普段鍛えられない部分の筋肉が刺激できる
弱点克服（スティッキングポイントの克服）ができる
何故、背中はアイソメトリックがいいの！？
それは、
時間と場所を選ばないことと、道具を一切使わなくていいからです！
タオルとか、チューブとか…
背中の筋肉は、基本的には 『ひっぱる”』という動作で使われます。
例えば、オフィスで背中のエクササイズをやるとして、何をひっぱればいいのか…💦
ちょっと大変ですね。
それこそ、タオルとかチューブとかあれば色々できますが、オフィスでやるのはちょっと恥ずかしいし気が引けますよね？
背中のエクササイズ！
よく見ると左右の図で手が逆になっています
step
1胸の前で指（親指以外の４本の指）をひっかけて組み、肘を横に広げる。
step
2左右どちらかは手の甲が上になるように組む
step
3肩甲骨を寄せるように意識しながら、腕を外側にひっぱる
ココがポイント
これを１～2セット行うようにしてください。
可能なら、全力の8割くらいの力でひっぱり続けると効果的です！
メンタル強化と自己成長
今回の内容は二の腕と背中のエクササイズでした。
特に背中のエクササイズでご紹介した『アイソメトリック』は、実はビジネスシーンでも効果的なんです！
どんな風に！？
ずばりメンタルの強化！
アイソメトリックは何秒間力を入れ続けられるかのエクササイズです。
楽をしようとすればいくらでもできますし、時間くるまでひたすら耐え続けることになります。
しっかり全力に近い力を10秒間出し続けることは、自分自身との葛藤の10秒間です
この10秒間をきっちり行うことで、弱い自分に負けず、自分自身の気持ちをコントロールすることができるということなんです！
人はもともと安易な方、楽な方に流されやすい生き物です。
アイソメトリックなエクササイズで身体エクササイズだけではなく、精神的なエクササイズもしてみてはいかがでしょうか！！
意外に使えますよ！！
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参考セルフコントロール。
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こんにちは。ブログ管理者のpandaです。
名前の由来は高校時代に飼っていたウサギの名前です。
元スポーツジムトレーナーで、今はデジタルマーケティング＆
コピーライティングを行っています。
その経験を活かして、ブログという手段で様々な情報を発信していきたいと思います。
夢は､､､悠々自適な人生!!
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